اضطراب کنکور استرس کنکور

استرس کنکور

دوستان عزیز در این مقاله در مورد کنترل اضطراب و استرس کنکور صحبتت میکم ممکن است گاهی احساس کنید دچار مشکلی به نام استرس شده اید. فکر می کنم درقدم اول بهتر است به تعریف واژهی استرس بپردازیم، شاید مشکل شما اصلا  اضطراب و استرس نباشد.در قدم بعدی هم به بررسی راهکارهای مقابله با آن خواهیم پرداخت.

تعریف اضطراب و استرس

طبق یک تعریف علمی، اضطراب، حالتی هیجانی، مبهم، ناخوشایند و منفی همراه با پریشانی است. در واقع اضطراب، نگرانی بیش از حد در مورد یک خطر غیر واقعی است، که آن را عموما به دو دسته تقسیم می کنند:

اضطراب مثبت و اضطراب منفی

اضطراب مثبت (جلو برنده)

همان اضطراب کمی است که باعث می شود ما سریع تر به سراغ کارهایمان برویم، آنها را فراموش نکنیم و برای انجام آنها تلاش کنیم،

اضطراب منفی (مانع)

اضطراب بیش از حدی است که مانع پیشرفت ما می شود. این نوع از اضطراب تقریبا از جنس اضطراب مثبت است البته خیلی شدیدتر، به طوری که تمرکز و توجه شما به آن جلب می شود. این استرس بیش از حد نمی گذارد شما به خوبی فکر کنید و بر روی کارهای خود تمرکز کافی داشته باشید. علاوه بر این مشکلات، اثرات روانی این استرس نیز باید مورد توجه شما قرار گیرد. پایین آمدن خلق شما و اتلاف انرژی به واسطهی اضطراب، آسیب هایی جدی به شما وارد می کند.

چرخهی منفی مخرب

دوستان من، وقتی شما بیش از حد نگران اتفاق افتادن چیزی هستید، این را باید در نظر داشته باشید که دیگر نمی توانید برای آن به خوبی تلاش کنید و انرژی شما صرف این نگرانی می شود و این اتلاف انرژی باعث افزایش استرس و خستگی شما می شود و شما را ناراحت می کند و این چرخه ی منفی باز هم ادامه پیدا می کند.

هنر شما این است که این چرخهی مخرب را در همان ابتدا متوقف کنید

ولی اگر نتوانستید، این شانس را دارید که در مراحل بعد از ادامه ی آن جلوگیری کنید.

روش جلو گیری از چرخه ی مخرب

یک بار دیگر به این چرخه نگاهی بیاندازید. به این فکر کنید که شما پایان هفته آزمون دارید و نتوانسته اید همه ی مطالب را مرور کنید. چرا نگران شده اید؟ نگرانی الآن شما کمکی به بهتر آزمون دادن شما در آخر هفته نمی کند. پس از همین ابتدا

منطقی فکر کنید و نگذارید که این چرخهی مخرب جلوی پیشرفت شما را بگیرد.

راه پیشنهادی برای جلو گیری از اضطراب منفی

این است که برنامه ریزی موزاییکی انجام دهید و سعی کنید از امکانات محدود خود بهترین نتیجه را بگیرید. ببینید از همین حالا تا آزمون آخر هفتهى خود چقدر زمان برای مطالعه دارید و طبق اولویت دروس، جاهای خالی جدول زمانی خود را با سرفصل های آزمون پر کنید. در این صورت، هم زمان خود را هدر نداده اید و هم از اتلاف انرژی و وقت جلوگیری کرده اید. باید این توانایی را پیدا کنید که در شرایط حساس، با راه کارهای متفاوت، برنامه ریزی صحیحی انجام دهید.

بد نیست که با علائم اضطراب و استرس نیز آشنا شوید تا در صورت وقوع بتوانید از پیشرفت آن جلوگیری کنید.

علائم اضطراب

اگر اضطراب کنترل نشود، فرد دچار فشار روحی می شود و تغییرات بدنی نیز مانند:

• لرزش دست
• تعرق
• تپش قلب
• تندی نفس
•  دلهره
• خشکی دهان
•  داغی بدن
•  بی قراری
• تکرر ادرار
•  سرگیجه
•  سردرد
• و سستی
• تغذیهی فرد مختل می شود و ممکن است پرخوری یا بی اشتهایی به سراغ او بیاید
• حالت تهوع
• دل پیچه یا معده درد هم از دیگر علائم آن است
• البته ممکن است فرد مشکل بی خوابی و بدخوابی نیز پیدا کند

که تمامی این عوامل، روند عادی زندگی و به دنبال آن روند درس خواندن او را تحت تأثیر قرار می دهد.

کنترل اضطراب و استرس کنکور (مقدماتی)

حرف های زیادی هست که درباره ی اضطراب و نقش مخرب ان به دانش اموزان گفته میشود به خصوص مشاورای مختلف ، دلایل مختلفی را برای اینکه نباید اضطراب داشته باشید، ذکر می کنند، ولی راه کاربردی برای کنترل اضطراب و استرس کنکور پیش روی دانش آموزان نمی گذارند و در نتیجه مشکل آنها حل نمی شود و به خاطر همین، پیش چندین مشاور می روند و متأسفانه در نهایت به آنها برچسب مریضی زده می شود و دانش آموز به طور کلی ناامید میشود. برای جلوگیری از این اتفاق اطلاعات خود را درباره ی عوامل ایجاد کننده ی اضطراب استرس کنکور و پیشگیر از ان افزایش دهید.

قبل از شناسایی عوامل ایجاد کننده ی اضطراب و استرس و راههای مقابله با آن، بهتر است که راهها پیشگیری از ان را با هم ببینیم.

پیشگیری از استرس کنکور

می دانیم که پیشگیری بهتر از درمان است، پس بهتر است از همان ابتدا از بروز اضطراب (استرس کنکور) جلوگیری کنید. بهتری کار هم در راستای این هدف، برنامه ریزی مناسب و دقیق درس خواندن است. شما می توانید با انجام تمرینات زیر، تمرکز خود را تا پایان کار تداوم ببخشید و استرس را از خود دور نگه دارید. ام قبل از هر تمرینی، فراموش نکنید باید ظرفیت وجودی خویش را بشناسید و بیش از آن، از خود انتظار نداشته باشید و به خودتان بگویید:

من تلاش می کنم تا بهترین نتیجه را کسب کنم و بقیه اش توکل بر خدا۔

برای جلوگیری از بروز استرس کنکور، کارهای زیر را انجام دهید:

• اهداف خود را واقع بینانه تعیین کنید.
• تعیین اهدافی که بیش از حد و توان شماست، منجر به شکست، و شکست منجر به ایجاد حس ناتوانی و در نهایت ایجاد اضطراب و استرس کنکور می شود. (اشاره به همان چرخه ی مخرب!)
• سعی کنید برای مطالعه ی خود برنامه ریزی مناسبی داشته باشید.
• مطالعه ی شب امتحان نه تنها در شما اطمینانی ایجاد نمی کند، بلکه باعث نگرانی و اضطراب و استرس می شود.
• برنامه ریزی صحیح و مطالعهی منسجم، باعث کنترل اضطراب و استرس می شود.
• فشارهای پی در پی زمینه ساز اضطراب استرس هستند. سعی کنید حتی کوچکترین آنها را برطرف کنید.
•  با دیگران صحبت کنید ولی از همنشینی با افراد منفی باف اجتناب کنید.
• با افراد شاد و شوخ طبع معاشرت کنید.
• مشکلات خود را با پدر و مادر، یکی از معلمان یا مشاور خود در میان بگذارید.
• استراحت و خواب منظم را جدی بگیرید.
• تغذیه ی مناسب اهمیت بسیار زیادی دارد.
• مواد کافئین دار (چای، قهوه، نوشابه و …) باعث ترشح انسولین و کاهش قند خون می شوند البته در زمان طولانی این امر باعث کاهش شادابی و زمینه ساز استرس می شود.

نوبت آن رسیده است که عوامل ایجاد کنندهی اضطراب و استرس کنکور را بشناسیم و راههای مقابله با آنها را هم یاد بگیریم.

عوامل اضطراب زا در کل به دو دسته تقسیم می شوند:

عوامل درونی:

گاهی اوقات رفتارها و عادت های نادرست ما، زمینه ساز اضطراب هستند ،مثل:

• فشرده خوانی در شب امتحان بدون برنامه
• جسته و گریخته مطالعه کردن
• بد مطالعه کردن و عدم یادگیری  مطالب
• دقیق گوش ندادن به مطالب اموزش داده شده سر کلاس
• وقت تلف کردن های بیمورد
• و…

از همین عادات هستند. با این روش های درس خواندن، همواره نگران نتیجه خواهیم بود. سابقه ی ضعف تحصیلی و سابقهى اضطراب و استرس در سنین قبل نیز می توانند جزو این دسته از عوامل باشند. در بعضی موارد حتى اضطراب داشتن در فرد، یک عادت می شود. گاهی اوقات خصوصیات افراد، زمینهی اضطراب آنها را تراهم می کند، مثلا افراد وسواسی معمولا از مطالعه ی خود ناراضی هستند، انتظار آنها بیش از حد است و همواره نگران برآوردن این انتظارات هستند.

اعتماد به نفس پایین و حسادت نیز از عوامل اضطراب زا هستند.

عوامل بیرونی:

خانواده، معلمان، مدرسه و جامعه، مهم ترین عوامل محیطی اضطراب زا هستند. گاهی رفتار دیگران و یا متظارات و سؤالات آنها باعث نگرانی ما می شوند. دوستان من! از آن جایی که کنترل عوامل بیرونی از عهده ی ما خارج است، بهتر است سعی کنید از

تأثیر گذاشتن آنها جلوگیری کنید و نگذارید مانع پیشرفت شما شوند.

راهها و روش های مختلفی برای کنترل اضطراب و استرس کنکور وجود دارد که مؤثرترین و کاربردی ترین آنها را در پایین برای شما آورده ایم.

راههای کنترل اضطراب و استرس کنکور

تکنیک تنفس:

تندی نفس یکی از نشانه های اصلی اضطراب است. تنفس زیاد، میزان CO را کاهش میدهد و سرگیجه، خستگی و گرفتگی عضلات را به دنبال دارد. نفس عمیق، . در هنگام استرس سعی کنید دو یا سه دقیقه چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید و در این حین فقط به تنفس خود فکر کنید. این راه را امتحان کنید، مطمئن باشید که نتیجه بخش خواهد بود

این راه یکی از ساده ترین راههای تأمین آرامش و کاهش استرس است

فعالیت بدنی:

خود را به انجام کاری مشغول کنید، مرتب کردن اتاق، ورزش کردن و به طور کلی

فعالیتهای بدنی، مؤثرترین روش برای رهایی از اضطراب هستند.

تغییر جهت ذهن:

به جای افکار نگران کننده، سعی کنید به مساله ی دیگری فکر کنید. شمارش تعداد افراد حاضر در جلسه و کارهایی از این قبیل مفید است.

راه های ایجاد تمرکز ذهنی برای دور کردن استرس کنکور

کنترل اضطراب و استرس کنکور

1_تکنیک توقف فکر بد:

میدانید که اضطراب، تمرکز را پایین می آورد و اجازه می دهد افکار منفی به ذهن راه یابند. در این حالت سعی کنید قبل از هر کاری

جلوی افکار منفی و بد را بگیرید و به چیزهای خوب فکر کنید.

2_یک درد آرامش بخش موضعی و بی خطر ایجاد کنید:

همین طور که مشغول فکر کردن پیرامون آن موضوع ناراحت کننده هستید، یک نیشگون ملایم از خود بگیرید یا یک کش ماست (کش پول) دور مچ خود بیندازید و آن را بکشید و سپس رها کنید، این کار باعث جلب توجه شما می شود و

مغز شما را عادت میدهد که منفی فکر نکنید

3_توجه به فضای غیر امتحان:

چند لحظه ذهن خود را به فضایی غیر از فضای آزمون متمرکز کنید. مثلا سالن آزمون را با چشم بازرسی و کنکاش نمایید یا رنگ لباس شرکت کنندگان را آمارگیری نمایید و…

به محض تمرکز یافتن، به ادامهی آزمون بازگردید.

4_ یاد خداوند:

یک سوره ی کوچک از قرآن را بخوانید و از خداوند کمک بخواهید؛ چرا که او تنها آرامش بخش دلهاست

5_ روش گفتگو با خود:

هر گاه خسته و ناامید شدید با شخصیت منفی و ناامیدشدهی درون خود گفتگو نمایید و او را وادار کنید که

ترس و اضطراب را از شما دور کند تا به آرامش برسید.

امیدوارم این مقاله در کنترل اضطراب و استرس کنکور به شما کمک کرده باشد با احترام

میلاد ملاکیان